8 tipů pro zdravé stravování z rozpočtu

Nenákladné a zdravé stravování může být snadné

Rád bych jíst zdravě, ale prostě nemám rozpočet ani čas na to právě teď.

Se všemi drahými džusy, prášky a super potraviny, které si lidé myslí, že potřebují být "zdravé", neviním lidem, že to říkají! Ale jako studenta výživy, který se uchází o získání mého magisterského titulu a stává se registrovaným dietetikem (RD), žil jsem po nějakou dobu tento rozpočet na vysoké škole.

Jednou z nejčastějších otázek, které jsem se zeptal, je: "Jak si mohu dovolit jíst zdravě na takový napjatý rozpočet?" No, jsem tady, abych s vámi podělil o užitečné tipy, které jsem si pozvedla po cestě a pár snadných , cenově dostupné recepty (které vycházejí za méně než 3,00 dolarů za porci), jen aby ukázaly, jak chutná nízkonákladová a zdravá výživa může být.

Tipy na úsporu peněz pro zdravé jídlo

1. Nakupujte v sezóně

Téměř 100% času, výroba v sezóně bude levnější. Takže výzkum co je v sezóně v průběhu roku a zásoby! Vždy můžete zmrazit to, co nepoužíváte, a stačí ji vytáhnout zpět, kdykoli ji budete potřebovat znovu. (Jen zkontrolujte datum vypršení platnosti pro maso a zeleninu, protože netrvají navždy!)

2. Koupit v hromadném nebo zmrazeném stavu

Hromadné potraviny (zrna, ořechy atd.), Konzervy a mražené ovoce a zelenina jsou poměrně levné. Ve skutečnosti jsou zmrazené ovoce a zelenina skutečně vybírány, když jsou dokonale zralé a zmrzlé během několika hodin, takže jsou stále nabité všemi živinami a chutí. Trvají dlouhou dobu a snadno se přidávají do jídla.

3. Najděte kupóny a kupony

Tam jsou tržby neustále děje v obchodech s potravinami a spousta obchodů mají kupón brožury k dispozici pomoci ušetřit spoustu peněz. Nebojte se hrát za další slevy na další nákupy, protože kupony často trvají.

4. Naplánujte si jídlo a držte se seznamu

Plánování vám pomůže zůstat na správné cestě. Koupit jen to, co potřebujete, a upravovat ingredience pro jiné recepty. Například, vařená quinoa může být použita na večeři, stejně jako ranní kaše.

5. Udeřte na trh zemědělců

Místní zemědělské trhy jsou skvělými místy pro nákup sezónních produktů za méně než to, co se prodává v běžném obchodě s potravinami. Navíc jsou s největší pravděpodobností čerstvější, když přicházejí přímo z místních farem.

6. Přineste peníze při nakupování

Použitím hotovostních sil můžete vynaložit jen určitou částku peněz na položky, které skutečně potřebujete, a zabraňuje vám zakoupit tento náhodný pytel vyklíčených divokých goji bobulí.

7. Nakupujte pouze na obvodě obchodů

Ano, obchody s potravinami jsou strategicky plánované. Čerstvé, celé potraviny jsou obvykle umístěny na vnějších kruzích vašeho obchodu s potravinami. Tím, že přilepíte na vnější stranu, je větší pravděpodobnost, že se vyvarujete pokušení nakupovat potraviny, které jsou obvykle dražší a zpracované.

8. Koupit různé zdroje bílkovin

Přidání zdrojů rostlinných proteinů do vaší stravy může být výrazně levnější než produkty živočišného původu, což vám může pomoci ušetřit nějaké vážné peníze. Jen pár příkladů:

  • tofu nebo tempeh
  • různé druhy fazolí
  • quinoa
  • čočka
  • zelený hrášek
  • edamame
  • mastné máslo
  • Ezechielský chléb

3 recepty pod 3 dolary na jídlo

Jednoduchá kuře kuřecí

Pro 4 porce je odhadovaná cena za porci (bez koření nebo obloha) 1,80 USD

Složení:

  • 1 15 oz. plechovka cínu
  • 1 15 oz. plechovka kokosového mléka
  • 1 15 oz. můžete nakrájené rajčata
  • 1/2 cibule, nakrájená
  • 2-3 stroužky česneku, mleté
  • 1-2 lžičky. strouhaný zázvor, chuť (může nahradit zemní zázvor)
  • 1 polévková lžíce. prášek kari
  • 1 lžička. kmínový prášek
  • 1 lžička. mletý koriandr
  • 1 lžička. mletá paprika
  • 1/2 nakrájená červená chilli paprička, volitelně
  • 1 lžička. sůl
  • 1/2 lžičky mletý černý pepř
  • 1/2 vápno, džus a kůra
  • 1 banda koriandru
  • předvařené quinoa (nebo rýže) pro podávání, asi 1 šálek suchého

Instrukce:

  1. Při středním ohřevu zahřejte středně velký hrnec nebo hlubokou pánvi s malým množstvím oleje nebo nelepivého spreje. Vezměte si cibuli a česnek.
  2. Dále přidejte zázvor do pánve a nakrájenou chilli papričkou. Jakmile trochu uvaříte, přidejte své koření a vařte asi 30 sekund.
  3. Pak si vejděte do cizrny, kokosového mléka a nakrájených rajčat. Smažte sůl a pepř a nechte vařit po dobu 5-10 minut.
  4. Mícháme čerstvé koriandro, limetové šťávy a kůru, pak podáváme s vaším vařeným obilím.

Miluju mé doručení s avokádem a čerstvými zelenkami!

PB banánová quinoa kaše

Pro 2 porce je odhadovaná cena za porci (bez výplní) 1,75 USD

Složení:

  • 1 šálku quinoa, suché (nebo použít zbylé vařené quinoa)
  • 2 šálky vody
  • 1 pečený banán
  • 1-2 lžíce. javorový sirup (nebo jakékoliv kapalné sladidlo)
  • 1-2 lžíce. arašídové máslo (nebo vaše oblíbené ořechové máslo nebo máslo)
  • 1 / 3-1 / 2 šálku mandlového mléka (nebo mléka volby)
  • špetka soli

Instrukce:

  1. Přiveďte quinoa a vodu do varu, i když je pokryta.
  2. Otočte ho na nízkou teplotu a pokračujte v vaření po dobu 10-15 minut, dokud nebude načechraný a světlý. Zkontrolujte balíček pro konkrétní instrukce.
  3. Pak přidejte své mandlové mléko, sýrový banán, javorový sirup, arašídové máslo a sůl. Pokračujte ve vaření, dokud nebude dosažena požadovaná struktura.
  4. Podávejte v misce a nahoře vše, co se vám líbí.

Miluju přidávání čerstvého nebo zmrazeného ovoce - samozřejmě - nějakého ořechového másla.

Sladké bramborové černé fazole tacos

Pro 4 porce je odhadovaná cena za porci (bez koření nebo obloha) 2.02 USD

Složení:

  • 3 středně sladké brambory nakrájené na 1-palcové kusy
  • 1-2 lžičky. paprika
  • 1/4 lžičky sůl
  • avokádový olej nebo váš výběr oleje, volitelné
  • 8 kukuřičných tortilly
  • avokádo, nakrájené nebo vyrobené na guacamole
  • 2 plechovky černých fazolí, opláchnuté a vyčerpané
  • 1 cibule, jemně nakrájená
  • 2-3 stroužky česneku, mleté
  • 2 lžičky. kmínový prášek
  • 1/4 lžičky chilli prášek
  • 1/3 šálku vody
  • šťáva z 1 vápna

Instrukce:

  1. Smažte sladké brambory, papriku, sůl a olej dohromady. Přidejte do nějaké cayenne, pokud se vám líbí pikantní.
  2. Pečte vše na 425 ° F (220 ° C) po dobu 30 až 40 minut.
  3. Na středním ohřevu zahřejte malý hrnec na černou fazolovou část misky.
  4. Nalijte dno trochou oleje a zamíchejte cibulí a česnekem mokrou slaninou.
  5. Vařte, dokud měkký, pak přidat své koření. Udržujte vaření asi 30 sekund.
  6. Vloňte fazole s vodou a ponechte asi 5 minut vařit.
  7. Odstraňte z tepla a rozbíjejte některé z fazolek, abyste vytvořili rozdíl v textuře.
  8. Přidejte šťávu z vápna s další solí a pepřem na chuť a vy jste všichni připraveni!

Dejte tacos společně s kukuřičnými tortilly a použijte další doplňky, které by se vám mohly líbit. Nápady na toppingy zahrnují: čerstvé koriandro, kešu kysané smetany, salsa, dýňová semena, horká omáčka, zelí, atd.

Není to o dokonalosti, ale o učení

Nyní máte nějaké nástroje a nápady, jak začít žít zdravějším a udržitelnějším způsobem života. Rozhodně není to o dokonalosti. Ale tím, že vezmete kroky dítěte, začnete si uvědomovat, jak mnohem lépe máte pocit, jak úžasné skutečné jídlo může ochutnat, a začne být mnohem jednodušší, když se stane součástí vašeho životního stylu.


J.J. Beasley je muž za Instagram a Facebook účty @BeazysBites. Nedávno absolvoval vysokoškolské vzdělání v oblasti řízení podniku a mezinárodního obchodu. Je v procesu získání magisterského titulu ve výživě a stává se registrovaným dietetikem (zatímco pracuje na částečný úvazek v nemocnici jako výživový asistent). Chtěl pomáhat druhým, aby usilovali o zdravější a udržitelnější způsob života, a nemohou čekat, až učiní svou vášeň do celoživotní kariéry.