Jak zabránit zranění kolena při běhu

Proč kolena ublíží při běhu?

Díky spoustě aplikací, které vám pomohou udržet tempo, pohodlí a přirozená forma, je to snadný sport. Ale zapomnění na protahování může změnit toto cvičení na nepohodlný zážitek. Studie odhadují, že až 70 procent běžců se každoročně zraní nadměrně. Z těchto zranění se 50% stane u kolena.

Jeden z běžných stavů je známý jako syndrom patelofemorální bolesti (PFT) nebo běžné koleno. Jméno je obecný termín používaný k popisu bolesti v přední části kolenního kloubu. Může to být způsobeno poraněním šlach, tukové podložky a chrupavky na spodní straně kolenního víčka. Runnerovo koleno není jediným zraněním, ke kterému dochází při běhu kolena.

Výzkum naznačuje, že tyto poranění mohou být způsobeny slabými svaly stabilizujícími kyčle, které mohou způsobit zvýšenou sílu pod kolenem. Načasování může také zvýšit vaše riziko poranění kolena.

Roztahuje se od kolena

Abyste se vyhnuli bolesti kolena, Deborah Lynn Irmas, osobní trenér se sídlem v Santa Monice, Kalifornie, doporučuje zahřát se s lehkým joggingem před spuštěním. To pomáhá tělu usnadnit trénink.

Přineste stejnou disciplínu z tréninku do běžné rutiny. Protahujte před a po začátku. Mnoho odborníků v oblasti zdraví doporučuje protahování, aby se snížilo riziko zranění.

Čtyři

Čtyřnáctka jsou svaly v přední části stehen. Uvolněte své čtyřkolky pomocí:

  1. Zatímco stojíte, držte se na židli nebo na zdi.
  2. Chyť si kotník a vytáhněte ho za vámi na zadní stranu. Držte koleno směrem dolů; netahejte na stranu.
  3. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund.

Třikrát opakujte a přepněte na druhou nohu.

Začátečníci zjistí, že je snadnější provádět tuto čtyřúhelnou při ležení na podlaze.

  1. Leží na podlaze po pravé straně.
  2. Uchopte levý kotník a přitáhněte ho ke své zadní straně.
  3. Držte jej 15 až 30 sekund.

Dělejte to třikrát a opakujte to na druhé straně.

Hamstrings

Vaše svalnaté svaly běží dolů po stehně. Osušené nebo bolavé hamstringy jsou běžné mezi běžci, ale můžete zabránit zranění touto preventivní úseky:

  1. Postavte se nebo položte na záda.
  2. Ohnout pravou nohu.
  3. S rukama pod nohama, těsně nad kolenem, jemně vytahujte levou stehnu k sobě.
  4. Držte jej 15 až 30 sekund.
  5. Otočte nohy a opakujte.

Dělejte to třikrát za nohu.

Když budeme stavět sílu a flexibilitu ve vašich čtvercích a hamstrings, můžete to provést tak, že budete držet jednu nohu přímo na podlaze a ohýbat druhou směrem k vám, dodává Irmas.

Squats

Squats pomáhá posílit vaše svaly kyčle. Slabé stabilizační svaly mohou zvýšit riziko zranění.

  1. Umístěte nohy do šířky ramen od sebe.
  2. Nižší ohyb kolen do trochu pravého úhlu. Ujistěte se, že máte záda rovně a žehlice jsou zaoblené dovnitř.
  3. Nedovolte, aby vaše kolena prošla prsty.
  4. Vydejte se pomalu a vytlačte hýždě na konci.
  5. Do 3 sad 10 opakování.

Kolenní ohyby

Kolena ohýbá pomáhá posílit svaly kolem kolena pro podporu. Můžete umístit míč mezi zády a zeď pro hladší pohyb.

  1. Stojte proti stěně nohama asi o dvě stopy daleko a kolena se od sebe oddělí. Ukažte nohy směrem ven.
  2. Posuňte záda dolů pomalu, až se kolena lehce ohýbá.
  3. Zaměřte se na napnutí hýždí, jakmile přijedete.
  4. Proveďte 3 soubory po 10 opakováních.

Co jiného je důležité, když běžíte?

Nácvik školení

Příliš mnoho běhu může způsobit napětí na kolena. Dokonce i pro dlouhodobé běžce se riziko zranění může zvýšit, když běžíte více než 40 mil za týden. Většina lidí těží z toho, že běží ne více než čtyři nebo pět dní v týdnu a odpočívá na jeden den nebo dělá jiné aktivity místo toho.

Pokud jste začátečník běží, nezapomeňte:

  • používat kombinaci běhu a chůze
  • začít s déle než 20 minutami běhu denně
  • postupně zvyšujte čas strávený v provozu, ne více než 5 minut každých 14 dní
  • běžet každý druhý den

Běh dolů zvyšuje riziko úrazu a zranění.

Obuv a podešev

Existuje jen málo důkazů o tom, že boty snižují riziko zranění, ale tato studie zjistila, že únava na nohou může zvýšit riziko opakovaných stresových poranění. Lidé, kteří častěji běží s úderem na zadní noze (nejprve udeřili do země se zadní částí nohy) zaznamenali 2,6 krát více lehkých zranění a 2,4 mírnější zranění.

Ujistěte se, že dostanete botu, která správně padne. Tři typy bot pro běžce obsahují neutrální tvar nohy a nízké oblouky nohy nebo vysoký oblouk nohy.

Bez ohledu na typ boty doporučujeme měnit běžecké boty každých 350 až 500 mil.

Po svém běhu

Poté, co běžíte, doporučuje Irmas dělat tři sady, které se na obou nohách rozkládají. Udržování čtyřúhelníků a hamstringů napnutých a silných pomůže vašim kolenám. Užívání těch málo dalších minut, které se mohou prodloužit, zatímco vaše svaly jsou stále teplé, pomáhá vyhnout se zrychlení a bolesti zad, boků, telat a stehen.

Pokud už máte bolesti kolene, nesnažte se je procházet. "Kolena jsou obtížná," říká Irmas. "Zastavte všechno, přitiskněte koleno a vzít protizánětlivé účinky."

Když je bolest pryč, začněte jemně roztahovat. Pokud vaše koleno i nadále dává bolesti, zůstaňte mimo něj a zeptejte se svého lékaře. Dokud nezmizí bolest, můžete přejít na cvičení, které nezaklání vaše kolena.

Co byste měli dělat, kdybyste se zranili?

Přestaňte běžet, kdykoli budete cítit bolest nebo nepohodlí. K léčbě zranění můžete použít metodu "RICE". To se skládá z:

  • Odpočinek: Nechte úraz odpočívat tím, že se vyvarujete cvičení po dobu nejméně 48 hodin.
  • Led: Na zraněnou plochu aplikujte ledový balíček po dobu 20 minut, čtyřikrát až osmkrát denně.
  • Komprese: Použijte odlitky, dlahy nebo zábaly, abyste podpořili zranění a omezili otoky.
  • Nadmořská výška: Zvedněte zranění nad úroveň srdce, abyste snížili otoky.

Vždy vyhledávejte lékařskou pomoc, pokud bolest trvá déle než několik dní.