Zimní Kdo? 5 Vnitřní cvičení, které vám pomohou udržet celou sezónu

Teplota oficiálně klesla na subzero území a země je pokryta sněhem a ledem. Nejvíce ráno nastavíte alarm a dostanete se do posilovny. Ale s touto záhubou a temnotou venku je snadnější se schovat pod kryty a zůstat teplo na další hodinu.

Existuje dobrý důvod, abyste v zimě udrželi krok s vaší fitness. American Heart Association doporučuje 150 minut mírně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Doporučují také dva dny aktivit posilující svaly pro střední a vysokou intenzitu pro dobré zdraví.

Naštěstí ani nemusíte brrr-v zimním počasí splňovat tyto požadavky. Můžete provést tyto pět silových tréninkových pohybů z pohodlí vašeho obývacího pokoje. Přidejte několik týdnů kardio s průměrnou nebo intenzivní intenzitou za týden a zůstanete v klidu až do jara.

Kettlebell houpne

Otáčení kettlebell může být "dokonalým" cvičením. Zvyšuje vytrvalost a kardiovaskulární způsobilost, což vede k silnému spálení kalorií. Forma je však důležitá, takže začněte s lehčími váhy, abyste se s pohybem spokojili a snížili riziko zranění.

Potřebné vybavení: lehká varná konvice

Svaly pracovaly: kyčle, glutes, hamstrings, lats, abs, ramena

  1. Postavte se nohama na ramena a koleny lehce ohnuté. Držte si kettlebell v obou rukou, před sebou. Mějte hrudník vzhůru a ven, vaše lopatky dozadu a dolů a vaše jádro těsné.
  2. Udržujte si záda a krk rovně, ohýbejte se na boky, aby se kettlebell pohyboval mezi nohama a za nimi.
  3. Vytlačte glutety a rozšiřte boky a houpající se kettlebell. Neměla by jít dál než vaše brada.
  4. Nechte váhu mezi nohama a za těmito nohama, lehce ohněte boky a kolena. Ovládejte tento pohyb - váha by neměla zasáhnout zadku.
  5. Jděte rovně do dalšího zástupce, vytlačte glutety a znovu roztáhněte boky.

Squats

Squats zabírají největší svaly v těle. Mají jednu z největších výnosů, pokud jde o vynaložení kalorií a zlepšení síly. Při provádění tohoto zásadního pohybu zajistěte, aby byla vaše forma pevná, než přidáte nějaký odpor.

Svaly pracovaly: glutes, hamstrings, quadriceps

  1. Začněte ve vzpřímené poloze, nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny a mírně vyčnívajícími prsty. Měli byste držet hrudník nahoru a ven a vaše jádro by mělo být opředené.
  2. Ohnout kolena a tlačit boky a zadek zpátky, jako kdybyste seděli na židli. Držte bradu zastrčená.
  3. Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, udržujte váhu v patách a kolena sledování stejným směrem jako vaše prsty.
  4. Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.
  5. Dokončete až 20 opakování s tělesnou hmotností před přidáním hmotnosti.

Burpees

Burpees jsou skvělý pohyb celého těla. Vylepšují jak kardiovaskulární, tak svalovou vytrvalost, plus sílu. Jsou náročné, ale mohou být upraveny pro začátečníky.

Svaly pracovaly: glutes, hamstringy, telata, abs, deltoidy, triceps, pectoralis

  1. Stojte vzpřímeně s nohama na ramenou a rukama dolů po stranách.
  2. Skočte dolů.
  3. Jakmile se vaše ruce dostanou k zemi, vyklopte nohy rovně dozadu, abyste skončili v poloze prken. Nenechte se boky propláchnout.
  4. Ihned poté, co dosáhnete polohy prkna, přitlačte hrudník k podlaze.
  5. Vraťte se zpátky do polohy na desce a skočte nohama zpátky do svých dlaní tím, že zavěsíte kolem pasu. Dostaňte své nohy co nejblíže k vašim rukám, jak můžete, a pokud je to nutné, přistěhujete nohy mimo vaše ruce.
  6. Postavte se rovně a přitiskněte si ruce nad hlavu.

Kliky

Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení, které můžete provést. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Zaměřte se na udržení loktů směřujících dozadu a krku v neutrální poloze. Pokud nemůžete dokončit standardní pushup, vyzkoušejte modifikovanou verzi tak, že si položíte kolena na podlahu nebo dokončíte přesun vyvýšené lavice.

Svaly pracovaly: pectoralis major, přední deltoid, triceps

  1. Začněte v poloze prkna, ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny a nohy mírně blíže. Vytáhněte lopatky směrem dozadu a dolů, abyste zajistili, že se vaše záda nezachytí.
  2. Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohybem vašich loktů. Udržujte lokty směrem dozadu.
  3. Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
  4. Proveďte zálohu až do dosažení výchozí pozice.
  5. Kompletní 20 opakování.

Kroky s obráceným výpadem

Funkční cvičení jako kroupa pomáhá stabilitě a rovnováze a současně se zaměřuje na nohy a glutety. Přidání kolenového pohonu a zpětného výpadu zvyšuje obtížnost a účinnost.

Potřebné vybavení: lavička nebo krok, který se pohybuje od středního až po kolenní

Svaly pracovaly: glutes, hamstrings, quadriceps

  1. Stánek, nohy dohromady, před lavicí nebo krokem.
  2. Klesněte na lavici pravou nohou, zatlačte páteř a řiďte levým kolenem k obloze.
  3. Spusťte levou nohu dolů a vystupte z lavice dozadu.
  4. Jakmile levá noha dosáhne podlahy, vydechněte se pravou nohou dozadu.
  5. Kompletní 10-15 opakování s pravou nohou, pak 10-15 opakování s levou pro 3 sady, odpočinku 30 sekund až 1 minuta mezi sady.

Další kroky

Směs cvičení posilující svaly a kardio vám pomůže udržet si v klidu celou zimu. Nenechte chladné počasí zabránit dosažení vašich cílů v oblasti fitness.