5 jednoduchých cvičení, které vám pomohou tónovat vaše dno

Mluvit o dně je vždy jisté, že přináší smích, ale příliš mnoho tuku v jakékoli části vašeho těla není smích. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) konstatuje, že vzhledem k tomu, že hmotnost vzrůstá na "nadváhu", vaše rizika se zvyšují za mnoha podmínek, včetně onemocnění srdce, cukrovky a rakoviny.

Pokud jde o zadní stranu, mohou ženy zejména najít problémovou oblast. Ženské těla, které přenášejí nadbytečné usazeniny tuku, aby jim sloužily v plodném věku, se tyto tukové buňky snadno nevzdají. Bohužel neexistuje žádná taková věc jako "bodové snížení" tuku z určitých oblastí těla a neexistují žádné zkratky, které by ztratily přebytečný tuk v celém těle. Každý musí hrát podle stejných biologických pravidel kalorií, kalorií ven.

Spálení kalorií pomocí kardiovaskulárního cvičení je osvědčeným způsobem, jak se zbavit nadbytečného tuku, ať už je to v zadní části, žaludku nebo stehnach. Jakmile jste odstranili přebytečné vrstvy tuku pomocí programu konzistentního kardio cvičení, existují určité cviky, které můžete udělat. Vyzkoušejte následující pět jednoduchých cvičení, abyste zpevnili svaly vašeho dna a přeměňte své spadlé glutety na kořist z oceli.

Squats
Mnoho odborníků na fitness považuje squat za nejlepší toner a tvarovač, který je k dispozici pro zadek a stehna. Začněte stojícím nohama a ramena rovně. Pak ohýbejte kolena a snižte své tělo, jako byste se připravovali sedět na židli. Jděte tak nízko, jak můžete pohodlně, ale zastavte, když stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Držte se několik sekund a pak se vrátíte s ovladačem do stojící pozice. Odpočiňte 30 sekund a opakujte pětkrát.

Most
Lehněte si na zádech na podlaze nebo rohožku. Ohnout kolena, držet nohy na podlaze, hip-šířka od sebe. Naklápněte pánev vzhůru tím, že sbalete boky. Pak zvedněte páteř pomalu z podlahy a představte si, že jej zvedáte vždy jeden obratle.

U vašeho nejvyššího bodu by vaše tělo mělo vytvořit diagonální čáru od ramen až po kolena, přičemž vaše paty zůstanou přímo pod kolenami. Držte tuto diagonální pozici pro pár počtů a pak pomalu spusťte páteř, stisknutím zadních svalů tak, aby vaše zadní část byla poslední částí těla, která se dotkla země. Odpočiňte na několik vteřin a opakujte až 10krát.

Gluteus Kickback
Začněte tím, že si položíte své ruce a kolena na podlahu. (Vaše kolena by měla být ohnutá o 90 stupňů a stehna by měly být kolmé k podlaze.) Zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru, v kopaném pohybu, přičemž držte koleno ohnuté o 90 stupňů. Zvedněte nohu, dokud vaše stehna nebude horizontálně zarovnána s trupem.

Pozastavte se v této poloze a stlačte svaly pravého hýždění. Potom spustíte pravou nohu pomalu as kontrolou zpět do výchozí polohy. Opakujte stejnou sekvenci s levou nohou. Pokuste se udělat pět sérií provolí, střídajících se nohou.

Schody
Schodiště je skvělý způsob, jak tvarovat nohy i vaše buchty. Pro snadnou oběť booty-boost, najděte pár schodů a začněte lezení. V závislosti na tom, kolik času máte, můžete si vytvořit vlastní rutinu pro intervalové stoupání. Například, pokud máte schodiště po 20 schodech, můžete zkusit jít nahoru a dolů po schodech 10x, odpočívat tři minuty a pak opakovat druhý nebo třetí interval.

Zvedání nohou
Stojte na schodišti nebo na obrubníku, držte prsty nad krokem a zavěste si paty. Jednoduše se postavte na špičku, držte pózu na několik vteřin a snižte se. Opakujte 10krát, odpočiňte 30 sekund a poté proveďte další sadu 10 nožních vzestupů.