15 Vitamin B-6 Rich Foods

Přehled

Vitamin B-6, nebo pyridoxin, je jedním z osmi vitamínů B. Živiny z této základní rodiny vitamínů jsou nezbytné pro životně důležité funkce v celém těle. Mezi tyto funkce patří snížení stresu a udržování celkového dobrého zdraví.

Vitamín B-6 často postrádá průměrnou americkou dietu. Je k dostání v podobě doplňku, ale můžete také vyčerpat s těmito 15 potravinami. Vždy je nejlepší, abyste si užívali vitamíny prostřednictvím jídla.

1. Mléko

Nedostatek vitaminu B-6 může způsobit vážné zdravotní potíže. Mít příliš málo může negativně ovlivnit váš centrální nervový systém. To platí zejména pro děti. Ujistěte se, že jak děti, tak i dospělí denně pijí mléko, pomůže udržet úroveň vysokou.

Jeden šálek kravského nebo kozího mléka poskytuje 5% doporučené denní hodnoty vitamínu B-6. Šupka a 1 procenta mléka jsou nízkotučné a výživné možnosti. Mléko také poskytuje vysoké množství vitamínu B-12 a vápníku. Pokud snižujete sklenici mléka, není to váš šálek čaje, zkuste jej nalijte přes opevněné cereálie s nízkým obsahem cukru.

Porovnání mléka: mandle, mléčné výrobky, sója, rýže a kokos "

2. Ricotta sýr

Vitamin B-6 je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází v obsahu syrovátkových proteinů v sýru. Čím více syroby má syrovátka, tím více bude B-6 obsahovat. Jiné ve vodě rozpustné živiny, které se nacházejí v syrovátkách, zahrnují thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamín B-2), folát a niacin (vitamín B-3). Syr nejvyšší v syrovátce je ricotta.

Její ricotta je oblíbená pro svou jemnou strukturu a mírnou chuť a je běžně nalezena v mnoha italských specialitách, včetně lasagny a tvarohového koláče. Používá se také v quiche av palačinkách, jako je tato lahodná citronová a borůvková verze.

3. Losos

Tato zdravá ryba má jednu z nejvyšších koncentrací vitamínu B-6, která je dostupná v potravinách. B-6 je důležitý pro zdraví nadledvin. Vaše nadledviny produkují důležité hormony, včetně kortizolu, adrenalinu a aldosteronu. Hormony produkované v nadledvinách pomáhají regulovat krevní tlak a pracují na regulaci hladiny cukru v krvi. Losos je bohatý na mnoho dalších živin a je skvělým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku.

Losos se nachází na mnoha restauračních nabídkách. Pokud vaříte losos doma, podívejte se na divoké odrůdy. Ty mají vyšší koncentrace B-6 než chovaný losos. Zkuste experimentovat s různými kořeními a technikami přípravy. Losos lze pečené, grilované, sautéed, pečené a smažené. Je to vynikající teriyaki-style, pečený s nízkým obsahem cukru teriyaki omáčka, sezamová semena, drcený česnek a vápno.

Pokračujte ve čtení: Symptomy nedostatku vitaminu B-6 "

4. Tuňák (žlutohnědý a tuniak bílý)

Vitamín B-6 pomáhá produkovat hemoglobin, protein, který přenáší kyslík krev. Velmi vysoké koncentrace B-6 lze nalézt u tuňáků, zejména v odrůdách žlutoploutvých a bílkovinných. Nejvyšší koncentrace B-6 se nacházejí v tuňákovitém steaku, ačkoli konzervované tuňáky mohou také obsahovat významné množství. Stejně jako losos, je vysoká v těch zdravých omega-3 mastných kyselinách nacházejících se v studené vodě. Pokud máte 30 minut na zaplacení, vyzkoušejte tento recept na grilu s česnekem z grilovaného steaku z Taste of Home.

Dozvědět se více: Je sushi bezpečný k jídlu během kojení? "

5. Vejce

Bez ohledu na to, jak si je vaříte, poskytují dvě vejce 10% doporučené denní hodnoty vitamínu B-6, stejně jako bílkoviny a další živiny. Vejce jsou všestranné jídlo, plné výživy. Dělají perfektní snídani, ale slouží také jako snadný příprava oběda, brunch nebo večeře. Zkuste tento recept na frittata příště, když si nemůžete uvědomit, co vařit, nebo bič až vegetarián-naplněné omeletu pro přidané vlákno.

6. Kuřecí játra

Tato vysoce výživná potravina není tak populární, jako kdysi, ale je to skvělý zdroj bílkovin, folátu a vitamínu A, stejně jako B-6 a B-12. B-6 pomáhá tělu rozbít a efektivně využívat bílkoviny. Kuřecí játra jsou lahodné, snadno vyrobitelné a levné. Zkuste suté kuřecí játra se zelenými papričkami a cibulí. Jediné potřebné koření jsou špetka soli a pepře. Snažte se vzdorovat přepečení jater, protože to může být gumové.

7. Hovězí maso

Maso, včetně hamburgeru a steaku, často dostane špatný výživový rap. Hovězí maso může být s vysokým obsahem tuku, ale také poskytuje významné množství bílkovin a dalších živin, včetně vitamínu B-6. Pokud se rozhodnete pro hovězí maso, které je krmené trávou a chudé, můžete těžit z výživy a zároveň eliminovat většinu tuku. Maso je vysoce všestranné celoroční jídlo. V chladném počasí může být vyrobena v útulné polévce z ječmenného nebo ječmene. V teplejším počasí je ideální pro grilování.

8. Mrkev

Jedna střední mrkev přináší tolik vitaminu B-6 jako sklenici mléka plus vlákninu a velmi vysoké množství vitaminu A. Můžete konzumovat mrkev syrovou, vařenou nebo zkapalněnou v šťavnaté nebo šťavnaté šťávě. Vitamin B-6 pomáhá vytvářet proteinové pláště kolem vašich nervových buněk, nazývané myelin. Nakrájejte mrkev, abyste vyrobili mrkvový rozinkový salát nebo je hodili do zeleninového míchání - oba skvělé způsoby, jak přidat tuto důležitou výživu do vaší stravy.

Dozvědět se více: 13 nejlepších vitaminů pro ženy "

9. Špenát

Vitamín B-6 pomáhá vytvářet protilátky, které pomáhají předcházet infekcím a nemocem. Špenát je vysoký v B-6, stejně jako vitamíny A a C, plus železo. Pro opravdovou lahůdku zkuste skládat tuto všestrannou zeleninu do rolovaného italského masa. Je to také úžasné v omletě nebo jako čerstvý salát s brusinkami a mandlovými prameny.

10. Sladké brambory

Přes sladkou chuť sladké brambory nejsou vinným potěšením. Jeden středně velký sval dodává 15 procent doporučené denní hodnoty vitamínu B-6. Sladké brambory mají také mnoho vlákniny, vitaminu A a hořčíku.

Vitamin B-6 pomáhá Vašemu tělu regulovat glykogen, uloženou energii uloženou v játrech a svalech.Zkuste skládat zapečené sladké brambory do vaší stravy jednou nebo dvakrát týdně. Nebo se trochu pečte a zbytky použijte jako vrchní vrstvu pro pasterový koláč nebo jako domácí hranolky.

Pokračujte v čtení: Hořčík pro migrény "

11. Zelený hrášek

Zelený hrášek je plný vlákniny a vitamínů A a C. Dodávají také těžké množství vitamínu B-6. Pokud si po ruce uchováte sáček zmrzlého hrášku a mrkve, vždy budete mít výborné zeleninové pokrmy, které i děti budou jíst. Zelený hrášek je také lahodný s brambory z Bombay.

12. Banány

Snadno přepravitelná a lahodná k jídlu je středně velký banán plný vitamínu B-6. Vitamin B-6 pomáhá s produkcí serotoninu a norepinefrinu, chemikálií, které pomáhají při nervové funkci a přenosu signálů v mozku. Pokud máte sladký zub, zkuste peeling, nakrájení a pak zmrazení zralého banánu pro zmrazené léčení.

13. Cukr

Luštěniny, jako jsou cizrny, dodávají významné množství vitaminu B-6 na porci. Jsou také vysoce vlákniny a bílkoviny. Chickpeas lze zakoupit v konzervách nebo sušených. Oba jsou snadno použitelné. Zkuste odčerpat konzervované cizrny a přidávat je do salátu pro přidání většího množství výživy. Jsou také vynikající v tomto dušeném kokosovém špenátu a cizrnu s citrónovým receptem.

14. Snídaně obiloviny

Některé zpracované potraviny, jako jsou obiloviny se snídaní, jsou obohaceny mnoha živinami, které průměrná americká strava postrádá. Snídaňové cereálie jako All-Bran a Malt-O-Meal mají vysoké procento vitamínu B.

15. Avokádo

Ať už si myslíte, že to je bobule (to je) nebo zelenina (to není), avokády jsou chutné a balené výživy. Tato hedvábná jídla mají vysoký obsah vitamínů B-6 a C, plus vlákniny a zdravé tuky. Ujistěte se, že necháte vaše zralé před tím, než si na ni rozseknete. Avokádo je perfektně nakrájeno na saláty, ale nic nehraje klasický guacamol.